把抗炎饮食融入到自己的生活当中去是一种什么样的体验呢？抗炎饮食很复杂，吃多少，吃什么，什么时间吃。想要追求健康的你千万不要被这些条件劝退，看完今天这个视频，你就会觉得抗炎饮食真的就是太简单了。而且我还能告诉你怎么样才能把抗炎的能力发挥到最好。
这个抗炎食物金字塔是由美国的Dr.Weil提出的，其实它有点类似于咱们的膳食营养宝塔，一共分为了12层，那越在下面的食物就是塔底层的食物，摄入量越大补充的频率也就越高。咱现在就由下往上来说。
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·最下面一层，第十二层就是蔬菜和水果，蔬菜每天要吃4-5份，也就是400-500克，尤其是要多吃深绿叶蔬菜、羽衣甘蓝、其他蔬菜、瑞士甜菜、白菜、蓝莓等等。长的跟水萝卜一样，水果每天3-4份，大约就是300克左右的样子。
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·首选就是坚果，其次是苹果、苹果以及柑橘类，唯独不推荐就是热带水果。好吃是真好吃，但是这个含糖量也是真的高。那首先推荐的肯定是有机的，但是如果条件不允许的情况下做好农残的清洗也是可以的。
大家记不下来没有关系，我会在最后给大家一张总结的图。
·第11层包括：荞麦、黑米三到五份，豆类、黑豆、蛋白质、黑豆以及意面。意面真的是一个好东西，但是在选择的时候要注意一定需要选择配料表当中只有杜兰小麦的，还有荞麦面也是可以的。但是在选择的时候要注意一定是真的荞麦面，乌冬面也是OK的。
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简单一句话总结就是要避免精细主食的摄入。
·第十层和第九层就是健康的脂肪、荞麦面、鱼。它俩其实在营养补充上某些方面是重叠的。主要就是补充欧米伽3不饱和脂肪酸以及油酸，每天5-7份健康脂肪。(坚果特别是核桃、牛油果、亚麻籽、深海鱼、橄榄油)，这一份大概是多少？(1茶匙油、2个核桃、汤匙亚麻籽，30g牛油果)，一份=120g)。
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·深海鱼每周两到六份或者是直接补充鱼油，每天2-30。
·第七层和第八层，分别是蘑菇和豆制品。蘑菇不分种类不限量，豆制品每天一到两份每份三十到六十克，但是一定不要去选择像素鸡、人造肉这一些。
·第六层是优质蛋白，每周一到两次，比如250克的酸奶、150克的去皮鸡肉或者是瘦肉，一到两颗鸡蛋也是可以的。所以这个地方你可能会有疑问，就是蛋白质好像也不多，其实前面提到了要多摄入深海鱼，它们其实也能够补充优质蛋白质，所以这个地方就减少了蛋白质的摄入。
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·第五层是香辛料，不限制摄入量，都是熟面口，比如说像超级食物的姜黄肉桂，再比如说像YYDS的葱姜蒜。
·第四层是茶，白茶、绿茶、乌龙茶每天2到4杯，如何正确泡茶才能最大限度的发挥抗炎的作用去看我这篇笔记。
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·第3层是膳食营养补充剂，比如像复合维生素矿物质，或者单独补充VC、VE、VA、VD、硒、辅酶Q10、鱼油，说实话就是我自己，其实每天都在补充，我自己本身也算是一个补剂的忠实拥护者。
·第二和第一你可能就猜不到，它就非常具有小资情调，分别是红酒和黑巧，可以每天吃，也可以一周吃上几次，睡前一杯红酒配上30克的黑巧，浪漫氛围就直接拉满，而且还能帮你睡个好觉。
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以上就是完整的抗炎食物金字塔，这两张图包含了食物种类摄入量以及功效，应该是抗炎食物里面最多的了，不管你是二十、三十还是四十、三十。从现在开始认真的抗炎，十年以后一定会感谢现在的自己。我是营养师黑皮，明天见。
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